4 Varianten der Sumo Squats (2024)

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Aktualisiert: 12.10.22
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In diesem Artikel geht es um die richtige Ausführung der Sumo Squats. Dabei werden vier verschiedene Varianten vorgestellt: ohne Gewicht, mit Kurzhanteln, an der Multipresse und mit der Langhantel. Es werden häufig gemachte Fehler gezeigt, mit Tipps zur Vermeidung dieser Fehler. Im Anschluss werden alternative Übungen vorgestellt, die anstatt der Sumo Squats ausgeführt werden können.

Inhalt

Bei Sumo Squats handelt es sich um eine breitbeinige Variante der Kniebeugen. Sumo-Kniebeugen unterscheiden sich vom klassischen Kniebeugen vor allem durch die Fußstellung. Bei dieser Kniebeugen-Variante stehen die Füße deutlich weiter voneinander entfernt als bei klassischen Squats. Durch die breite Fußstellung ist der Trainingsreiz auf den inneren Oberschenkeln bedeutend höher als beim klassischen Kniebeugen. Diese Fitnessübung wird auch als Plié Squats bezeichnet.

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Beanspruchte Muskulatur bei Sumo Squats

Bei Sumo Squats wird durch die breite Fußstellung vor allem die innere und hintere Oberschenkelmuskulatur (Adduktoren und Beinbizeps) trainiert. Der Po bzw. der große Gesäßmuskel wird hier ebenfalls beansprucht. Der vordere Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) ist auch an der Bewegung beteiligt. Der Rückenstrecker ist hier als unterstützende Muskulatur tätig.

Adduktoren(musculus adductor magnus, musculus adductor longus, musculus adductor brevis, musculus pectineus, musculus gracilis)
Zweiköpfiger Beinbeuger, Beinbizeps(musculus biceps femoris)
Vierköpfiger Beinstrecker, Quadrizeps(musculus quadriceps femoris)
Großer Gesäßmuskel(musculus gluteus maximus)
Autochthone Rückenmuskulatur, Rückenstrecker(musculus erector spinae)

Ausführung für Sumo Squats ohne Gewicht

Körperposition

Stelle dich aufrecht hin.
Deine Füße stehen deutlich breiter als hüftbreit auseinander, wobei deine Fußspitzen in einem 45-Grad-Winkel nach außen zeigen. Dabei sind die Beine im Kniegelenk fast vollständig gestreckt.
Richte deinen Blick nach vorne und verschränke die Arme vor deinem Körper.
Heb die Brust hoch und spanne deine Bauchmuskulatur an

Bewegungsausführung

Bei der Abwärtsbewegung senkst du deinen Po und beugst gleichzeitig die Beine über das Kniegelenk ab. Dabei sollten die Kniegelenke in die gleiche Richtung zeigen wie deine Fußspitzen. Gehe so weit runter, wie du kannst und achte dabei darauf, dass der Oberkörper aufrecht bleibt. Solltest du einen Rundrücken machen, dann stoppe die Abwärtsbewegung.
Bei der Aufwärtsbewegung streckst du die Beine fast vollständig aus. Spanne am Endpunkt dein Gesäß an.
Atme beim Runtergehen ein und beim Hochgehen wieder aus.

Ausführung für Sumo Kniebeugen mit Kurzhantel

Wenn du die Sumo Squats mit Gewicht ausführen möchtest, bieten sich die Sumo Squats mit Kurzhantel an. Alternativ kannst du auch eine Kettlebell benutzen und den Kettlebell Squat ausführen.

Körperposition

Deine Beine sind fast gestreckt und stehen weiter als hüftbreit auseinander. Dabei zeigen die Fußspitzen in einem 45-Grad-Winkel nach außen.
Greife eine Kurzhantel mit beiden Händen und halte dabei deine Arme fast vollständig gestreckt.
Heb die Brust hoch und senke deine Schultern. Halte den Oberkörper aufrecht und schau geradeaus.

Bewegungsausführung

Beuge bei der Abwärtsbewegung deine Knie und senke dabei das Gesäß ab. Die Kurzhantel verläuft dabei geradlinig zwischen deinen Beinen nach unten. Dabei gehst du so weit runter, wie du kannst. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht. Die Kurzhantel muss nicht den Boden berühren.
Strecke bei der Aufwärtsbewegung deine Beine fast vollständig aus und spanne am Ende der Bewegung dein Gesäß an.
Atme beim Beugen ein und beim Hochgehen wieder aus.

Intensität steigernUm die Intensität zu steigern kannst du die Sumo Squats auf Zehenspitzen ausführen. Eine weitere Möglichkeit um die Intensität zu steigern sind die sogenannten "sumo squats pulses", bei denen du die Bewegung am tiefsten Punkt ein paar mal wiederholst bzw. wippst, bevor du wieder hoch gehst.

Ausführung für Sumo Squats mit Langhantel

Das Sumo Kniebeugen mit Langhantel ist die schwierigste Sumo-Kniebeugen-Variante. Führe diese Variante aus, um dein Training noch intensiver zu gestalten.

Körperposition

Stelle dich unter die Langhantelstange und positioniere sie auf deinem Trapezmuskel. Greife die Stange dabei so eng wie möglich, jedoch außerhalb deiner Schultern. (Durch den engen Griff, spannst du deinen Trapezmuskel an, welcher dir als Polster für die Langhantel dient)
Gehe ein paar Schritte zurück. Positioniere deine Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander und stelle deine Fußspitzen in einem 45-Grad-Winkel nach außen.
Drück die Brust raus und halte deinen Oberkörper aufrecht. Der Blick zeigt geradeaus, sodass dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule verläuft.
Spanne deine Bauchmuskulatur an.

Bewegungsausführung

Bevor du die Abwärtsbewegung einleitest, solltest du die Pressatmung verwenden. Nimm dazu einen tiefen Atemzug und press die Luft in den Bauch bzw. gegen die Bauchwand. Dabei spannst du auch deine Bauchmuskeln an. Dieses sogenannte “Valsalva-Manöver” sorgt dafür, dass dein Oberkörper optimal stabilisiert wird.
Bei der Abwärtsbewegung senkst du, ohne auszuatmen, dein Gesäß in Richtung Boden und beugst gleichzeitig deine Knie. Gehe so weit runter wie du kannst. Achte dabei darauf, dass der Rücken gerade bleibt und sich nicht einrundet. Falls dein Rücken krümmt, stoppst du die Abwärtsbewegung.
Bei der Aufwärtsbewegung streckst du die Beine fast vollständig aus. Erst am Ende der Bewegung atmest du wieder aus.

Hinweis zur PressatmungAufgrund der hier verwendeten Pressatmung sollte ein niedriger Wiederholungsbereich gewählt werden. Dabei sind 5 bis 6 Wiederholungen optimal. Dabei müssen es keine maximalen Wiederholungen sein.

Ausführung für Sumo Kniebeugen an der Multipresse

Bei Sumo Squats an der Multipresse ist die Bewegung geführt und daher einfacher auszuführen als mit einer Langhantel.

Körperposition

Stelle dich unter die geführte Langhantelstange in der Multipresse und positioniere die Langhantel auf deinem Trapezmuskel. Greife die Stange dabei so eng wie möglich, aber außerhalb deiner Schultern.
Stelle deine Beine etwas weiter vorne auf. Dabei stehen die Beine deutlich breiter als hüftbreit auseinander und die Fußspitzen zeigen in einem 45-Grad-Winkel nach außen.
Drück die Brust raus und halte deinen Oberkörper aufrecht. Dein Blick zeigt gerade aus. Spanne die Bauchmuskulatur an

Bewegungsausführung

Atme tief in den Bauch ein, bevor du die Abwärtsbewegung einleitest. Drück die Luft dabei gegen die Bauchwand.
Bei der Abwärtsbewegung beugst du deine Knie und senkst gleichzeitig dein Gesäß in Richtung Boden ab. Gehe dabei so tief runter, wie du deinen Oberkörper aufrecht halten kannst.
Bei der Aufwärtsbewegung streckst du die Beine fast vollständig aus. Erst am Ende der Bewegung atmest du wieder aus.

Hinweis zur PressatmungDa hier die sogenannte "Pressatmung" verwendet wird, sollte der Wiederholungsbereich niedrig gewählt werden. 5 bis 6 Wiederholungen sind hierbei optimal.

Häufige Fehler bei Sumo Squats

Einige Fehler kommen häufig bei Sumo Squats vor. Im folgenden Abschnitt gehe ich auf einige Fehler ein und gebe dir Tipps, wie du diese vermeidest.

Gekrümmter Rücken

Ein gekrümmter Rücken bei Sumo Squats belastet deine Bandscheiben. Halte den Rücken deshalb immer gerade, indem du die Brust hochnimmst und deinen Oberkörper aufrecht hältst. Spanne zusätzlich die Bauchmuskeln an, um deinen Oberkörper zu stabilisieren.

Langhantel auf Halswirbelsäule ablegen

Die Langhantel sollte nicht auf den Halswirbeln abgelegt werden, sondern auf dem angespannten Trapezmuskel. Du spannst deinen Trapezmuskel automatisch an, indem du die Stange so eng wie möglich umgreifst, jedoch außerhalb deiner Schultern.

Schiefer Kopf, Kopfnicken beim Ausführen

Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du dein Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule halten und beim Ausführen der Sumo Squats nicht bewegen. Dein Blick sollte immer geradeaus zeigen.

Alternative und ähnliche Übungen zum Sumo Kniebeugen

Die folgenden Beinübungen kannst alternativ zu den Sumo Squats ausführen.

Klassisches Kniebeugen mit der Langhantel

Bei den klassischen Kniebeugen mit der Langhantel befindet sich die Ablage der Stange auf dem Trapez- oder Schultermuskel. Aufgrund des geringeren Beinabstandes als bei Sumo Squats, werden hier die Adduktoren weniger beansprucht.

Seitlicher Ausfallschritt

Wie bei Sumo Squats werden auch beim seitlichen Ausfallschritt primär die Adduktoren und der Gesäßmuskel trainiert.

Goblet Squat

Bei den Goblet Squats wird eine Kettlebell verwendet, um die Beinmuskulatur zu trainieren. Die Bewegung weist starke Parallelen zu Sumo Squats mit Kurzhanteln auf.

Sumo Box Squat

Bei den Sumo Box Squats wird sich bei der Abwärtsbewegung auf eine Box oder auf eine Bank „gesetzt“. Dadurch wird der Fokus auf die obere Bewegung gelegt.

Sumo Front Squats

Die Sumo Front Squats werden auch Frontkniebeugen mit breitem Stand genannt. Dabei befindet sich die Langhantel vor dem Körper, wodurch die vordere Beinmuskulatur sowie die Bauchmuskulatur fokussiert wird.

Landmine Sumo Squats

Bei den Landmine Sumo Squats erfolgt das Kniebeugen in einer „T-Bar Vorrichtung“. Die eine Stangenhälfte wird vor dem Körper geführt und die andere Stangenhälfte wird in einer Ecke befestigt. Hierbei wird der Fokus auf die vordere Oberschenkelmuskulatur sowie auf die Bauchmuskulatur gelegt.

Sumo Squats am Kabelzug

Die Sumo Squats lassen sich auch am Kabelzug ausführen. Dabei wird eine Stange unten am Kabelturm befestigt. Die Stange wird im Obergriff gegriffen und vor dem Körper geführt.

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Im folgenden Artikel geht es um die richtige Ausführung der Sumo Squats. Es werden vier verschiedene Varianten vorgestellt: ohne Gewicht, mit Kurzhanteln, an der Multipresse und mit der Langhantel. Es werden häufig gemachte Fehler gezeigt und Tipps zur Vermeidung dieser Fehler gegeben. Außerdem werden alternative Übungen vorgestellt, die anstatt der Sumo Squats ausgeführt werden können.

Sumo Squats: Eine breitbeinige Variante der Kniebeugen

Bei Sumo Squats handelt es sich um eine breitbeinige Variante der Kniebeugen. Im Vergleich zu klassischen Kniebeugen unterscheiden sich Sumo Squats vor allem durch die Fußstellung. Bei Sumo Squats stehen die Füße deutlich weiter voneinander entfernt als bei klassischen Squats. Durch die breite Fußstellung wird der Trainingsreiz auf den inneren Oberschenkeln erhöht. Diese Fitnessübung wird auch als Plié Squats bezeichnet [[1]].

Muskulatur, die bei Sumo Squats beansprucht wird

Bei Sumo Squats wird vor allem die innere und hintere Oberschenkelmuskulatur (Adduktoren und Beinbizeps) trainiert. Der große Gesäßmuskel wird ebenfalls beansprucht, und der vordere Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) ist an der Bewegung beteiligt. Der Rückenstrecker unterstützt die Bewegung als unterstützende Muskulatur [[1]].

Ausführung der Sumo Squats ohne Gewicht

Um Sumo Squats ohne Zusatzgewicht auszuführen, stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Füße sollten deutlich breiter als hüftbreit auseinander stehen, wobei Ihre Fußspitzen in einem 45-Grad-Winkel nach außen zeigen. Richten Sie Ihren Blick nach vorne, verschränken Sie die Arme vor Ihrem Körper und heben Sie die Brust hoch. Bei der Abwärtsbewegung senken Sie Ihren Po und beugen gleichzeitig die Beine über das Kniegelenk ab. Achten Sie darauf, dass die Kniegelenke in die gleiche Richtung zeigen wie Ihre Fußspitzen. Bei der Aufwärtsbewegung strecken Sie die Beine fast vollständig aus und spannen am Endpunkt Ihr Gesäß an [[1]].

Ausführung der Sumo Squats mit Kurzhantel

Wenn Sie Sumo Squats mit Gewicht ausführen möchten, bieten sich Sumo Squats mit Kurzhanteln an. Ihre Beine sollten fast gestreckt sein und weiter als hüftbreit auseinander stehen. Die Fußspitzen zeigen in einem 45-Grad-Winkel nach außen. Greifen Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und halten Sie dabei Ihre Arme fast vollständig gestreckt. Heben Sie die Brust hoch, senken Sie Ihre Schultern und halten Sie den Oberkörper aufrecht. Bei der Abwärtsbewegung beugen Sie Ihre Knie und senken dabei das Gesäß ab. Die Kurzhantel verläuft dabei geradlinig zwischen Ihren Beinen nach unten. Bei der Aufwärtsbewegung strecken Sie die Beine fast vollständig aus und spannen am Ende der Bewegung Ihr Gesäß an [[1]].

Weitere Varianten und alternative Übungen

Um die Intensität der Sumo Squats zu steigern, können Sie die Übung auf Zehenspitzen ausführen oder sogenannte "sumo squats pulses" durchführen, bei denen Sie die Bewegung am tiefsten Punkt ein paar Mal wiederholen, bevor Sie wieder hochgehen [[1]].

Es gibt auch alternative Übungen, die anstelle von Sumo Squats ausgeführt werden können. Dazu gehören klassische Kniebeugen mit der Langhantel, seitliche Ausfallschritte, Goblet Squats mit einer Kettlebell, Sumo Box Squats, Sumo Front Squats und Sumo Squats am Kabelzug [[1]].

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